Низкокалорийное питание для эффективного похудения. Низкокалорийная диета: меню на неделю и на месяц с рецептами. Для их приготовления понадобятся

Когда человек ставит перед собой цель похудеть, чаще всего, он не обращается за помощью к диетологам и пытается самостоятельно найти диету, которая поможет справиться с проблемой. Некоторые отдают предпочтение довольно строгим методам, ограничивая рацион минимальным количеством продуктов. Безусловно при таком питании сбросить вес достаточно легко, но вместе с тем возможно ухудшение здоровья, так как организм не получает необходимые витамины и минералы. Для того чтобы избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья стоит обратиться к такому питанию, как низкокалорийная диета для похудения.

Если человек, желающий похудеть, обращается к диетологу, специалист подбирает индивидуальную программу, при которой учитываются многие факторы. Берется во внимание: вес человека, возраст, учитывается состояние здоровья и наличие хронических заболеваний, занимается ли человек спортом и какие физические нагрузки присутствуют в его жизни. Такой вариант является самым правильным и гарантирует успех в довольно сложном процессе похудения. Но если у человека есть цель, он и самостоятельно может справиться, если изучить правила низкокалорийной диеты, какие продукты и как нужно употреблять.

Работает низкокалорийная диета следующим образом: следует сократить дневную норму потребляемых калорий. Такое питание нельзя назвать диетическим, скорее правильным и правильно сбалансированным. При низкокалорийной диете человек получает все необходимые витамины и минералы, но благодаря тому, что употребляются продукты малокалорийные и маложирные, организм начинает потреблять энергию не из пищи, а из жировых отложений, что и приводит к потере веса.

При низкокалорийной диете следует подсчитать потребляемые калории, для этого можно воспользоваться нижеприведенной таблицей. После того, как человек знает приблизительные показатели, следует составить рацион таким образом, чтобы дневной рацион снизился на 20-30% ккал. Но нельзя ограничивать себя полностью или менять привычное меню, такое понижение потребляемых калорий происходит за счет снижения жиров и простых углеводов.

На что стоит обратить внимание:

• следует придерживаться 5 разового питания, при этом порции должны быть маленькими;
• необходимо потреблять не меньше 1,5 л воды в день;
• при низкокалорийной диете в рационе каждый день должен присутствовать белок;
• нужно отказать от простых углеводов, таких как выпечка, сахар, белый хлеб, они быстро превращаются в жировые клетки;
• дневной рацион должен состоять из белков – 30 %, жиров – 20%, углеводов – 50%;
• следует употреблять только сложные углеводы до 12 часов дня;
• исключить очень соленую пищу, а потребление соли минимизировать;
• запрещено употреблять алкоголь.

Какие плюсы и минусы имеет диета

К плюсам низкокалорийной диеты относятся:

• Не требуется голодания, меню содержит разнообразные и вкусные продукты;
• При соблюдении правил за короткий срок гарантируется эффективное снижение веса;
• Благодаря белковой и углеводной еде, организм не будет испытывать стресс, а снижение веса не будет мучительным процессом для человека;
• Исключение калорийной пищи никак не отражается на психическом и эмоциональном состоянии человека.

К минусам низкокалорийной диеты относят:

• Если не правильно составить рацион и питание будет не полноценным, это может отразиться на здоровье, в первую очередь на желудке, пищеварительной системе, почках и печени;
• Следует соблюдать допустимые сроки диеты, она рассчитана на неделю, более длительный период может привести к нарушению обмена веществ;
• Если человек привык к жирной и высококалорийной пище, смена рациона может вызвать чувство усталости;
• При неправильном выходе из низкокалорийной диеты, эффективность и результаты будут кратковременными.

Возможные варианты питания и меню

Есть разные варианты диеты, которые отличаются длительностью и количеством потребляемых калорий.

• К самому сложному варианту относится жесткая малокалорийная диета, которая имеет продолжительность 4 дня. При таком варианте человек потребляет от 600 до 800 калорий в день, меню состоит из мяса и овощей. Довольно эффективный вариант низкокалорийной диеты, но в то же время и вредный для здоровья, организм испытывает стресс.
• Менее сложный вариант низкокалорийной диеты – это средняя, продолжительность от 5 до 7 дней. В рацион входит рыба, фрукты и овощи, допустимая норма потребляемых калорий до 1200. Не рекомендуется превышать длительность такого питания.
• Самый легкий и правильный вариант – это щадящая низкокалорийная диета, допускается продолжительность такого питания до 2 недель. Рацион при таком питании достаточно разнообразен, а норма потребляемых калорий не должна превышать 1600 ккал.

Ниже представлено меню на неделю низкокалорийной диеты, но данный рацион является примером. Также можно самостоятельно составлять собственное меню исходя из индивидуальных предпочтений.

Как выйти из диеты

На следующий день после окончания низкокалорийной диеты нельзя сильно увеличивать прием калорийной еды, так как организм будет хорошо все усваивать и потерянные килограммы быстро вернуться. Следует постепенно добавлять калории, например, в последующие 2 недели можно добавить 300 ккал, затем еще 200. Но важно не возвращаться к вредной еде, которая не приносит организму ничего, кроме лишнего веса. Самый верный вариант – это придерживаться правильного питания и сбалансированного, что поможет не набрать лишний вес и иметь прекрасное здоровье.

Как построить рацион

Ниже в таблице будет приведен список продуктов и их калорийность, благодаря чему можно самостоятельно составить меню.

Рецепты

При диете можно использовать следующие низкокалорийные рецепты для похудения:

• Можно приготовить рыбный суп, с добавлением разных овощей. Для приготовления лучше использовать минтай, примерно 300 гр. Добавить брокколи, цветную капусту и картошку, после приготовления добавить укроп и петрушку;
• Такое блюдо как голубцы можно сделать менее калорийными, но не менее вкусными. Для этого мясо заменить нужно на шампиньоны, предварительно отварить их и смешать с томатной пастой.
• Чтобы разнообразить рацион, можно приготовить говяжью печень под соусом. Для начала печень необходимо притушить, после чего сложить в форму для духовки и выпекать до готовности. Для соуса понадобиться смешать 2 столовые ложки кефира, 1 чайную ложку горчицы и укроп, немного посолить. Залить таким соусом готовую печень.

Низкокалорийная диета помогает не только похудеть, но и снять проблему высокого давления и сахара в крови. Выберите один из 27 низкокалорийных рационов на свой вкус и теряйте до 20 кг за месяц!

В основу методики заложен тщательный подбор низкокалорийных продуктов. Её главная цель – ускорение обменных процессов для снижения веса. По сути, большинство диет основано на ограничении энергетической ценности и объёма блюд.

Для похудения подсчёт калорий нужно проводить перед каждым приёмом пищи, внимательно суммируя их на протяжении дня.

В теории диетологии за низкокалорийный режим питания принимается любой, уменьшающий суточную калорийность на 400 – 500 ккал.

Людям, интересующимся вопросом, как похудеть довольно быстро и безопасно, важно знать, что базовая суточная энергетическая пищевая ценность у мужчин и женщин несколько отличается: не менее 1200 ккал для женщин и 1440 – у мужчин. Эти нормы рассчитаны для людей с усреднёнными физическими параметрами (рост и вес), физической активностью и интеллектуальными нагрузками. Эти показатели могут значительно изменятся в зависимости от стрессов, гормонального уровня и возраста.

В ходе низкокалорийной диеты общепринятым считается облегчение энергетической ценности рациона до 1200 ккал. После понижения этих показателей происходит резкое снижение обменных процессов и липолиз замедляется непропорционально поступлению пищи. За месяц можно стать стройнее на 6–12 кг – это очень хороший результат, не противоречащий принципам правильного похудения.

Плюсы и минусы

К плюсам диеты относятся следующие характеристики:

1. Быстрые результаты. За неделю потеря веса составляет 5 кг, а если начальный вес был очень большим, то и отвес будет значительнее. Это резко улучшает состояние здоровья, особенно при наличии повышенного кровяного давления, диабета, завышенных показателях холестерина.
2. Низкокалорийное похудение находится в рамках здоровых методик и не ввергает организм в состояние пищевого стресса.
3. Обширный перечень разрешённых продуктов позволяет разнообразить своё меню и готовить большое количество диетических недорогих блюд.
4. Низкокалорийная диета – сбалансированная, поскольку в ней содержатся протеины, углеводы и жиры в правильных пропорциях. Это препятствует истощению организма или вымыванию необходимых веществ.

Минусы:

1. Из всех потерянных за время похудения килограммов только 20% приходятся на жировые ткани, остальное составляет содержимое кишечника, мышечная масса и лишняя жидкость. Это обусловливает резкое возвращение этой части веса после возвращения к предыдущему рациону.
2. Довольно часто побочным действием низкокалорийной диеты является появление в желчном пузыре песка и камней. Это происходит потому, что во время урезания калорийности резко уменьшается количество выделяемой желчи. Остатки не расщеплённого жира способствуют образованию холестерина, а он выкристаллизовывается в виде отложений в желчном пузыре.
3. Подсчитать точный калораж некоторых продуктов довольно сложно. Например, количество калорий в яблоках разных размеров и сортов варьирует, также на энергетической ценности сказываются условия произрастания фруктов. Подобные факторы становятся причиной существенных погрешностей подсчётов, доходящих иногда до 20%.

Виды

Существует 3 типа низкокалорийных диет. Каждый из них отличается по характеристикам химического состава.

Тип І (основной тип):

• общая энергоёмкость: 1200–1400 ккал;
• протеины: 100–110 г;
• жиры: 80–90 г;
• углеводы: 120–150 г.

Тип ІІ (умеренно ограниченный тип):

• общая энергоёмкость: 1100–1200 ккал;
• протеины: 70-80 г;
• жиры: 60-70 г;
• углеводы: 70-80 г.

Тип ІІІ (максимально ограниченный тип):

• общая энергоёмкость: 650–1100 ккал;
• протеины: 40-50 г;
• жиры: 30-40 г;
• углеводы: 50-70 г.

Оптимальной для снижения параметров веса является вторая категория. Третья — самая строгая, она назначается при ожирении и необходимости стремительно снизить вес.

Основные правила

Низкокалорийная диета характеризуется понижением энергоценности питания за счёт урезания жиров и быстрых углеводов, но в то же время в нём присутствуют все пищевые элементы, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности, поэтому данная методика довольно сбалансированная.

1. На первом месте по значимости находится ограничение поступления углеводов. Его достигают за счёт отказа от выпечки, сладкой газировки и прочих легко усваиваемых углеводов. Предпочтительно употребление белково-пшеничного хлеба или белково-отрубного.
2. Снижение нормы жиров происходит за счёт исключения животного жира. Растительные масла по-прежнему присутствуют на столе: рапсовое, подсолнечное, кукурузное, тыквенное, льняное, оливковое и пр.
3. Белковая составляющая меню, наоборот, несколько увеличивается по сравнению с традиционным питанием. Наличие мяса, дичи, рыбы и молокопродуктов позволяет организму не испытывать дефицита протеиновых веществ. В дополнение подключаются растительные белки: зерновые культуры, бобовые, крупы, грибы.
4. Полное исключение сахара. При необходимости допускается замена сахара в блюдах на ксилитол или сорбитол, но их присутствие не должно превышать 30 г в сутки.
5. Резкое сокращение в рационе холестеринсодержащих продуктов. Особенно актуально это правило для людей с атеросклерозом. В список нежелательных продуктов для низкокалорийной диеты отнесены: говяжьи и свиные мозги, желтки яиц, жирные твёрдые сыры, сало и бекон, сливочное масло. Там же обозначены жирные сорта морской и речной рыбы и некоторые морепродукты: креветки, скумбрия, карп и пр.
6. Употребление поваренной соли – до 3–4 г в сутки. Несмотря на то, что это количество в 2, а иногда и в 3 раза меньше того, которое привычно для людей, оно не является опасным, часто даже наоборот: позволяет улучшить работу почек и избавляет от отёчности. Приветствуется использование йодированной соли. При подсчёте общего веса соли нужно не забывать о той, которая уже содержится в готовых продуктах.
7. Объём жидкости, которая выпивается за день, в отличие от большинства диет, ограничивается 1,5 литрами. В этот объём входит не только вода, но и чай, соки, кофе, компот и другие разрешённые напитки.
8. Полный запрет на алкоголь, так как алкогольные напитки являются слишком высококалорийным.
9. Попадание в еду веществ и блюд, вызывающих усиление аппетита, также нужно контролировать. К ним относятся маринады, соления, копчёные и консервированные продукты, острые приправы и пр.
10. Допустимые способы приготовления блюд — лучше всего использовать приготовление на пару или отваривание без использования соли.
11. Последняя трапеза должна осуществляться не позднее, чем за 2–3 часа до сна.

Для женщин

Особенность женского типа данной диеты заключается в следующем:

1. Шестиразовое низкокалорийное питание с равными интервалами.
2. Норма объёма блюд – до 200 мл (г).
3. После 6-ти часов вечера есть нельзя.
4. Ежесуточная калорийность рациона – до 1300 ккал.
5. Выпивать 1,5 л очищенной минеральной воды.

Для мужчин

В силу отличий метаболических процессов мужского и женского организмов имеется ряд особенностей в рационе для мужчин:

1. Норма объёма блюд – 300 мл (г).
2. Последняя трапеза – за 2 часа до сна.
3. Ежесуточная калорийность рациона – до 1700 ккал.
4. Выпивать 2,5–3,0 л очищенной минеральной воды.

Противопоказания

• Стадия обострения хронических заболеваний;
• гипотония;
• заболевания ЖКТ;
• категорически запрещено использовать низкокалорийную диету во время беременности, без предварительной консультации с врачом;
• лактация.

Меню

Классический вариант низкокалорийного рациона подразумевает 5 или 6 приёмов пищи без больших интервалов. Это обеспечивает постоянное поступление пищевых масс в желудок и, как следствие, отсутствие приступов голода.

На каждый день

Ежедневная калорийность пищи составляет около 1100–1200 ккал. Доля жиров не должна превышать 20%. Белка (творога или постного мяса) нужно съедать 60 г. Всё остальное приходится на долю медленных углеводов в виде овощей и фруктов, цельнозернового хлеба или круп.

Питьевая норма – не менее 2-х литров воды за сутки. Этот объём должен состоять из чистой минеральной воды. Иногда допускается чашечка чая или кофе, подслащённая чайной ложечкой мёда. Если рацион дополнятся такими напитками, как морс или компот, нужно не забывать суммировать их калории в общий калораж.

Приблизительное дневное меню:

• утро: 2 ст. л. бурого риса, зелёный чай без подсластителей;
• день: миска овощного супа с сельдереем, 200 г морской рыбы, приготовленной на гриле;
• вечер: варёная фасоль, стакан биокефира.

Для перекусов хорошо подходят фрукты с низким содержанием сахаров и листовые овощи, а также кисломолочные продукты.

Ещё один диетический вариант:

• утро: 100 г творога (обезжиренного), 200 г моркови тушёной на воде, чёрный или зелёный кофе;
• перекус: 150 г овощного салата из белокочанной капусты;
• день: ½ порции вегетарианского супа, 90 г варенной говядины, 1 кусочек чёрного хлеба, горсть свежего зелёного горошка, 1 яблоко среднего размера;
• перекус: 100 г творожка с низким процентом жирности и 200 мл настоя шиповника;
• вечер: 100 г отварного судака, 130 г рагу из кабачка и помидора.

На неделю

Понедельник

• Завтрак: чашка чая с добавлением 1–2 ч. л. мёда.
• Ланч: 100 г сыра с низким процентом жирности или 3 кусочка 17% твёрдого сыра.
• Обед: куриное яйцо, салат из белокочанной капусты и яблочка, приправленный натуральным соком лимона.
• Полдник: ½ яблока.
• Ужин: 120 г говядины, запечённой в фольге со специями, и томатно–огуречный салат с красным базиликом и чесноком.

• Ланч: 100 г сыра с низким процентом жирности или 80 г постного мяса.
• Обед: 1 запечённая с кожурой картофелина и томатно–огуречный салат.
• Полдник: средняя груша.
• Ужин: 120 г отваренной куриной грудки, салат из огурца с латуком.

• Завтрак: чай с добавлением 1–2 ч. л. мёда и кусочком свежего имбиря.
• Ланч: 2–3 кусочка твёрдого сыра и 2 сухих хлебца или 4 ст. л. обезжиренного творога с 2-мя сухими хлебцами.
• Обед: 200 г трески на гриле и салат из белокочанной капусты и яблочка, приправленный натуральным соком лимона.
• Полдник: 1 грейпфрут.
• Ужин: винегрет без добавления картофеля.

За весь день нужно съесть 1 кг творога с самым низким процентом жирности и выпить 2,5 литра минеральной воды. Весь объём творога распределить на 6 равномерных порций и есть их на протяжении всего дня. Большую часть воды выпить в первой половине суток, сократить её потребление за пару часов до сна.

Второй разгрузочный день. Его рацион состоит из 2-х кг зелёных яблок и 2,5–3-х л минеральной воды. До обеда можно выпить 2 чашки чая с добавлением лимона и мёда.

• Завтрак: чай с добавлением 1–2 ч. л. мёда.
• Ланч: 75 г отварной индейки или 100 г обезжиренного творога.
• Обед: салат из свежей капусты и яблока с добавлением сока лимона и 1 запечённая в кожуре картошка.
• Полдник: 1 груша.
• Ужин: 120 г отварной или тушенной курицы, салат из свеклы.

Воскресенье

• Завтрак: чай с добавлением 1–2 ч. л. мёда.
• Ланч: бутерброд из сухого тоста и кусочка нежирного сыра.
• Обед: 200 г трески на гриле или в отваренном виде, салат из белокочанной капусты с яблоком и соком лимона.
• Полдник: 1 грейпфрут или свежевыжатый фреш из грейпфрута разведённый водой.
• Ужин: винегрет без добавления картофеля и растительного масла.

На две недели

Потребление жидкости во время диеты не ограничено, кроме запрета на употребление магазинных соков с сахаром.

Понедельник

• Утро: чай без сахара.
• День: микс из 2-х куриных яиц, 1 крупного томата и латука.
• Вечер: салат из 100 г отварной говядины и латука.

• Утро: чашка зелёного кофе и ржаной тост.
• День: отварная говядина – 100 г.

• Утро: чашка кофе и диетический хлебец.
• День: морковь среднего размера, поджаренная на минимальном количестве растительного масла, 1 томат и 1 мандарин или 3 каламондина.
• Вечер: салат из 100 г докторской колбасы, базилика и латука.

• Утро: чашка зелёного кофе и диетический хлебец.
• День: свежая морковка, 3 кусочка твёрдого сыра, 1 яйцо.
• Вечер: 1 грейпфрут и стакан биокефира.

• Утро: микс из 1 свежей морковки и натурального сока лимона.
• День: коктейль из куриного бульона, 4-х перепелиных яиц и зелени.
• Вечер: 100 г постной говядины.

• Утро: чашка кофе без сахара.
• День: 100 г отваренной куриной грудки и латук.
• Вечер: 100 г говядины–гриль.

Воскресенье

• Утро: зелёный чай без подсластителей.
• День: куриный бульон с сухариками из серого хлеба, 1 грейпфрут.
• Вечер: 100 г варёной колбасы высокого качества.

В течение следующей недели это меню повторяется.

На три недели

Низкокалорийный рацион диеты распределяется по неделям. Каждый день пища употребляется на завтрак, обед и ужин без промежуточных перекусов.

1. В первые семь дней съедать по 1 куриному яйцу в варёном виде и 1 грейпфруту на каждый приём пищи.
2. Во вторые - употреблять цельнозерновые крупы без сливочного масла, соли и подсластителей. Категорически запрещена перловая каша.
3. Во время третьей семидневки потребляем овощи и фрукты в виде салатов, рагу, в сыром виде, гриль. В салаты возможно добавление оливкового масла и сока лимона.

На месяц

Это вариант низкокалорийной диеты с умеренно ограниченным рационом, калорийностью в 1100–1200 ккал. Уменьшать калорийность на такой длительный период может быть опасно для здоровья, если имеются хронические заболевания. В ходе курса обязателен дополнительный приём поливитаминных комплексов.

Нижеприведённые недельные меню нужно ежедневно менять с варианта «А» на вариант «Б».

Первая неделя

• «А»: 200 мл тёплого молока с мёдом и сухарик из серого хлеба.
• «Б»: чай и тост из чёрного хлеба, посыпанный петрушкой и укропом.

• «А»: чёрный или зелёный чай, 2 кусочка хлеба с минимальным слоем масла сливочного и листиками латука.
• «Б»: чашка кефира с низким процентом жирности, сухарь из серого хлеба, 12 редисок.

• «А»: 150 г филе трески, 3 отваренных картофелины с зеленью, салат из листовых сортов овощей, приправленный оливковым маслом и несколькими каплями лимонного сока.
• «Б»: суп из брокколи и зелёного горошка с сельдереем, 150 г говядины, 3 запечённые картофелины, фреш, разбавленный с водой 1:1.

• «А»: 2 томата или стакан томатного сока и сухарик из серого хлеба.
• «Б»: 2 апельсина или стакан апельсинового сока и кусочек бисквита.

• «А»: стакан нежирного кефира, 2 тоста из серого хлеба, намазанных мёдом и посыпанных нарезанной петрушкой.
• «Б»: чашка тёплого молока с натуральным мёдом, 2 кусочка халвы.

Вторая неделя

• «А»: стакан сока из стебля сельдерея с водой 1:1, тост.
• «Б»: чай с молоком и кусочек серого хлеба с маслом.

• «А»: 2 бутерброда из серого хлеба с брынзой и маслом, чай.
• «Б»: 2 тоста с ветчиной, 2 томата, чай.

• «А»: 2 паровые котлеты из постного мяса, морковный салат, кисель из ягод.
• «Б»: свекольный суп, 1 яйцо, 100 г филе рыбы, 2 запечённые в кожуре картофелины, салат из листовых овощей.

• «А»: 1 яблоко, кусочек бисквита.
• «Б»: чашка биокефира, 1 сухарик из серого хлеба.

• «А»: чашка биокефира, рогалик с джемом.
• «Б»: чай и 2 кусочка сыра с низкой жирностью.

Третья неделя

• «А»: чашка зелёного кофе, бутерброд из серого хлеба с мёдом.
• «Б»: чашка тёплого молока с натуральным мёдом, диетический хлебец.

• «А»: стакан биокефира или кефира с низким процентом жирности, бутерброд из чёрного хлеба с маслом сливочным, сырое яйцо, редис.
• «Б»: 2 бутерброда из серого хлеба с ветчиной, 2 томата.

• «А»: бифштекс, приготовленный на сухой сковороде, шпинат в сметане и чашка чая.
• «Б»: рис с тушенными шампиньонами, чашка куриного бульона и 2 яблока, запечённых в духовке.

• «А»: 2 персика, сухарик.
• «Б»: кусочек бисквита.

• «А»: стакан низкокалорийного молока, круассан, обезжиренный творог.
• «Б»: чашка чая, отварная телятина и диетический хлебец, 1 яблоко.

Четвёртая неделя

• «А»: зелёный чай или ройбуш с 1 ч. л. мёда, сухарик.
• «Б»: чашка подогретого молока, тост с маслом.

• «А»: 2 бутерброда с тонким слоем масла и сыром, 2 кислых яблока.
• «Б»: круассан с маслом, 2 сырых яйца, яблоко, зелёный чай.

• «А»: кусочек курицы, тушёной с овощами, 2 ложки картофельного пюре.
• «Б»: куриный бульон без жира, фасоль, тушенная в томате, 2 запечённые картофелины с зеленью, яблоко.

• «А»: фреш из моркови, разведённый с водой, кусочек бисквита.
• «Б»: чашка зелёного кофе, диетический хлебец.

• «А»: чашка биокефира, круассан.
• «Б»: 2 бутерброда с паштетом из говяжьей печени, редис.

Выход из диеты

После окончания курса диеты нельзя переходить к тому типу питания, которого придерживались до неё. Это чревато проявлением «эффекта бумеранга» — резким набором веса в короткие сроки.

Ежедневно необходимо увеличивать калораж на 50 ккал. Если калорийность была меньше 1200, то по её достижению нужно выждать неделю с рационом в 1200 ккал.

Затем еженедельно необходимо увеличивать калорийность на 100 ккал до достижения отметки 2000. Этот период займёт ещё 8 недель.

С первого дня нужно обеспечить поступление растительных и животных протеинов в размере 50 г, постепенно увеличивая норму до 1,5 г на кг веса. Остальное будет приходится на углеводы (предпочтительно медленные) и жиры из растительных масел и богатой омега-3 жирами рыбы.

Жёсткие диеты

Их общая характеристика – меню с суточной калорийностью менее 1200 ккал.

Все разновидности таких диет имеют общие черты: они являются самыми эффективными и позволяют похудеть в сжатые сроки. Но за счёт того, что калорийность пищи резко урезается, применять их на протяжении длительных периодов нельзя . Чаще всего они назначаются тем, у кого есть проблемы с ожирением, но при этом хорошо работает пищеварительная система.

Бразильская

Эффективность – главный плюс этой низкокалорийной диеты. Она позволяет избавиться от 5 кг за 2 недели. Дольше продолжать не следует, поскольку это чревато возникновением проблем в работе почек. Повторное применение – не чаще 1 раза в 4 месяца. Для того чтобы снизить нагрузку на почки, необходимо насыщать организм достаточным объёмом жидкости в размере 2–2,5 л.

Важно не менять очерёдность приёмов блюд и не заменять их другими.

Меню

Понедельник и вторник: 1 сваренное вкрутую яйцо, чашечка кофе и яблоко 3 раза в день.

• Завтрак: 2 яйца.
• Обед: 50 г отваренной говядины, шпинат в свежем виде.
• Ужин: 1 яйцо, свежий шпинат.

• Завтрак: 1 яйцо.
• Обед: порционный кусок сваренной рыбы.
• Ужин: 2 яйца, чашечка кофе.

• Обед: 1 томат и 2 яйца.
• Ужин: кусок рыбы, приготовленной на гриле, щавель и шпинат.

• Завтрак: 1 яйцо, чашечка кофе.
• Обед: 150 г говядины, 1 небольшой огурец.
• Ужин: кусок телятины, жареный на сухой сковороде, помидор, чашечка кофе.

Воскресенье

• Завтрак: 1 яйцо, чашечка кофе.
• Обед: ½ цыплёнка, жареного на сухой сковороде, сырые овощи.
• Ужин: ½ цыплёнка, жареного на сухой сковороде, 1 кислое яблоко, чашечка кофе.

На следующей неделе нужно полностью повторить меню этих семи дней.

В случае, если кофе плохо переносится или мешает полноценному сну, его можно заменить зелёным чаем.

Диета 500 ккал

Её продолжительность – 10 дней. Хотя выдержать такую диету довольно сложно, но впечатляющие результаты часто заставляют выбирать для коррекции фигуры именно эту методику. Потеря веса составляет 7 кг. Применяется не чаще 1 раза в 1,5 месяца.

Перед тем, как приступить к этому типу похудения, необходима консультация с врачом.

Пример дневного меню:

• завтрак: салат из 100 г 2%-го творога, 50 г яблока и 10 г 10%-ной сметаны;
• обед: 50 г креветок, 100 г картофельного пюре и стакан абрикосового сока с мякотью;
• ужин: 150 г овощного салата, некрепкий чай.

Токийская

Перед началом этой низкокалорийной диеты обязательно нужна консультация с врачом, который поможет определить, подходит ли она данному человеку.

«Токийская» представляет собой монодиету, единственное блюдо, что входит в её рацион – «цыплёнок тапака». Длительность – 6 дней. Отвес за этот период составляет до 6 кг. Однако, вследствие жёстких ограничений, применять её чаще раза в полгода категорически запрещено.

Ежедневно необходимо съедать до 1 кг «цыплёнка тапака» и выпивать 2 л воды высокого качества. Можно выпивать несколько чашек зелёного, чёрного или травяного чая без сахара и мёда.

Диета «грешников»

Интересная система питания, основанная на том, что постоянные ограничения психологически препятствуют эффективному уменьшению веса. Поэтому она позволяет один раз в сутки съедать запрещённый для диетического рациона продукт: какую-нибудь сладость, копчёность или кусочек жареной свинины.

Главное условие – ежедневный тщательный подсчёт калорийности всех съеденных блюд. Общий калораж не должен быть больше 1100–1300 ккал.

Эта методика позволяет стать легче на 4 кг за неделю. Продолжительность – 7 дней, повторение – не чаще раза в месяц.

Значительный минус, один — сильное чувство голода. Чтобы его побороть, рекомендуется пить воду во время голодных атак, а также перед едой.

Суточное распределение калорий выглядит следующим образом:

• утро: 300–350 ккал;
• обед: 450–550 ккал;
• ранний вечер: 400–500 ккал.

Ужин должен быть очень ранним: не позже 18-00. После этого разрешена только вода или некрепкий чай.

Кинодиета

Она не подходит людям, у которых есть аллергия на помидоры. Для остальных сулит похудение на 4 кг за семь дней. Её максимальная продолжительность – 2 недели. Возвратиться к ней можно уже через 2 месяца. Если соблюдать все эти правила, то она абсолютно безопасна для здоровья.

Простота и доступность всех ингредиентов делает её привлекательной для тех, кто не располагает большим количеством свободного времени. Но в то же время ей присуще выраженное ощущение голода, особенно тяжело переносимое в первые пару суток.

Меню ежедневно повторяется:

• утро: 2 куриных яйца всмятку, пара свежих помидоров, 2 кусочка чёрного хлеба, несладкий кофе;
• день: 200 г постного мяса в отваренном виде или приготовленном в пароварке, салат из свежих овощей без масла;
• перекус: 2 яблока среднего размера;
• вечер: 2 куриных яйца всмятку, салат из помидоров с маслом маслин, 2 кусочка чёрного хлеба, несладкий чай из мяты.

Если на протяжении двух дней такого низкокалорийного рациона возникают запоры, то можно принимать слабительные средства на растительной основе, но делать это можно не больше 2-х раз за полный курс.

Артистическая

Длится она неделю, за которую человек может стать легче на 5 кг.

В течение этого периода происходит урезание калорийности пищи, за счёт чего начинается расщепление жирового подкожного слоя. Для того, чтобы не возникало проблем с пищеварением, каждое утро рекомендуется натощак выпивать 1 ч. л. оливкового или льняного масла, можно чередовать их приём. Через 30 минут после этого – съедать 1 ст. л. овсяных отрубей, замоченных в воде.

Недельный рацион

Понедельник

• Полдник: 2 яблочка.

• Завтрак: тосты из серого хлеба с твёрдым сыром.
• Ужин: 300 г творога с низким процентом жирности или 0,5 л биокефира.

Весь день можно есть исключительно распаренную гречку и запивать её имбирный чаем.

Весь день можно есть только рис (сорт не имеет значения) и запивать имбирным чаем.

• Завтрак: овсянка и стакан биокефира или молока.
• Обед: 200 г отварного куриного филе.
• Полдник: 2 яблочка.
• Ужин: 300 г обезжиренного творога.

Суббота и воскресенье

• Завтрак: бутерброды из серого хлеба и твёрдого сыра.
• Обед: салат из свежей капусты с огурцами, 200 г постного мяса или рыбы.
• Ужин: 300 г творога с низким процентом жирности или 0,5 л натурального йогурта.

На протяжении всего курса важно пить достаточное количество жидкости – минимум 2 л в сутки.

Актёрская

Продолжительность применения – 4 дня. За этот короткий период убыль жировых отложений достигает 4-х кг.

Параллельно с процессами похудения происходит активное выведение токсинов и шлаков из верхнего и нижнего отделов кишечника.

Употребление соли и сахара на этом типе питания исключается.

Каждый день характеризуется отдельным рационом:

• 1-ый: чётко неограниченное количество бурого риса и томатного сока. Предпочтительно использование домашнего сока без соли;
• 2-ой: обезжиренный творог и биокефир так же без конкретных ограничений по количеству;
• 3-ий: курица или индейка без кожи и несладкий чай;
• 4-ый: твёрдый сыр и сухое красное вино в количестве 700 мл на протяжении дня. Ничего другого в течение четвёртых суток пить нельзя.

Для тех, кто не может себе позволить употребление алкоголя, вино может быть заменено апельсиновым или гранатовым соком, но эффективность сброса веса от этой замены может несколько уменьшиться.

Диета Косметического института Франции

Преимущество методики заключается в том, что она разработана специалистами нутрициологами–диетологами и соединяет в себе главные плюсы низкокалорийного похудения, а именно: сбалансированность, рациональное снижение энергетической ценности блюд и средняя продолжительность. Курс обеспечивает стабильность отвеса в размере 500 г в сутки.

Методика предусматривает продолжительность в 7–10 дней с похудением до 5 кг. Среднесуточная калорийность 1300-1500 ккал. В следствие того, что курс составлен грамотно и не представляет угрозы для здоровья, применять его можно раз в месяц.

Ежедневное меню

• Утро: чашка кофе, 2 тоста из серого хлеба, 50 г несолёной брынзы.
• Перекус: 1 яблоко.
• День: 100 г мяса гриль или отваренного.
• Перекус: 1 яблоко.
• Вечер: 100 г постного мяса, 2 запечённые картофелины, чашка чёрного или зелёного кофе.

Для того, чтобы разнообразить низкокалорийный рацион, мясо можно иногда заменять кусочком рыбы такого же веса или кусочком домашней птицы без кожи.

В случае приступов непереносимого голода можно добавить в меню стакан обезжиренного молока и кусочек чёрного хлеба.

Жокейская

Возникла, как средство поддержания необходимого веса у наездников, которым нельзя превышать определённые параметры физической формы для успешной профессиональной деятельности.

Эта методика относится к очень интенсивным и из-за резких ограничений она способна вызывать слабость и головокружения. Помимо резкого снижения поступления всех необходимых нутриентов и минералов, рацион скуден углеводами и жирами и по этой причине приём поливитаминов является обязательным.

Трёхдневный цикл делится на три периода, состоящих из отдельных монодиет:

• День 1. 1,5 кг цыплёнка нужно запечь в фольге, срезав предварительно весь жир. Из специй можно использовать лишь незначительное количество перца или карри, а солить блюдо нельзя. Готовое мясо делится на 3 части для завтрака, обеда и ужина. Весь день можно пить минеральную воду или чай без сахара.
• День 2. 300 г телятины запечь на гриле. Как и в предыдущий день мясо делится на три приёма пищи, соль не используется. В крайнем случае её заменяют чайной ложкой соевого соуса. Питьевой режим такой же, как и в предыдущий день.
• День 3 – разгрузочный. Можно пить только воду, 2 чашки крепкого кофе или чая без добавления сахара.

За 3 дня можно «сжечь» 3–5 кг. Дольше 3-х дней диету продолжать не рекомендуется, а применять повторно – не ранее, чем через 2 месяца.

Для того, чтобы результат был максимальным, можно совместить курс с общим массажем и посещением сауны.

Белково–углеводная

Смешанный тип питания, который позволяет откорректировать объёмы тела в недельный срок и не истощить мышечные ткани. Отлично сочетается с физическими нагрузками, поэтому подходит для тех, кто не может прекращать тренировки на время похудения.

Дневной объем продуктов необходимо разделить на 5 приёмов и потреблять с равными промежутками времени. Ужин должен приходиться на 6–7 часов вечера.

Схема недельного рациона:

• Понедельник: 5 картофелин, отваренных в «мундире», 500 мл биокефира.
• Вторник: 0,5 кг варёного мяса без жира, 500 мг биокефира.
• Среда: 5 кислых яблок среднего размера, 500 мл биокефира.
• Четверг: 0,5 кг творога низкой жирности, 500 мл биокефира.
• Пятница: 0,5 кг не вываренной в сиропе кураги, 500 мл биокефира.
• Суббота: 0,5 кг сметаны с низким процентом жирности, 500 мл биокефира.
• Воскресенье: 1,5 л биокефира.

При данном рационе, рассчитанном на семь дней, можно стать легче до 5–6 кг. Повторно применять только после трёхмесячного перерыва.

Жёсткая–полужидкая

Очень строгая диета, рассчитанная для 6 дней. Состоит из целого комплекса разгрузочных дней, изменять последовательность которых нельзя. Ограничивается не только состав меню, но и количество пищи. Обильное наличие жидкости, напитков и сочных фруктов помогает наряду со снижением веса получить детоксикационный эффект. За время данного курса отвес составляет 3– 4 кг и повторять его ранее, чем через 2 месяца, не стоит.

Весь дневной продуктовый набор нужно распределить на 4–5 приёмов.

• Понедельник: 1,5 л молока с низким процентом жирности. Можно пить его с чаем.
• Вторник: 500 мл биокефира.
• Среда: 6 яиц (можно в сыром виде, в отварном, омлет и т. д.)
• Четверг: 400 г постного мяса.
• Пятница: 200 г белокочанной капусты, 200 г томатов и 200 г моркови. Лучше употреблять их в свежем виде, можно делать салат.
• Суббота: 1,5 кг яблок, апельсинов, грейпфрутов или груш.

После окончания необходим плавный переход к стандартному питанию, занимающий приблизительно декаду.

Пёстрая

Эта низкокалорийная диета дарит быстрое похудение и избавление от токсинов, что сразу сказывается на состоянии кожи и чистоте лица.

Продолжительность – 1 неделя. За это время сброс лишних килограммов составляет 6–7, в зависимости от начальных показателей. Повторное применение – через 1,5 месяца.

Ежедневный рацион состоит из одного вида продуктов. Ограничения довольно ощутимые, поэтому в первой половине недели может присутствовать незначительная усталость. Для того, чтобы не усугублять это явление, следует в этот период избегать серьёзных физических нагрузок.

Ежедневно нужно выпивать 1,5–2,5 л жидкости.

• Понедельник: 500 г овощей (кроме картофеля и свеклы) в сыром, вареном виде или приготовленных на пару.
• Вторник: 100 г постного мяса, приготовленного на гриле.
• Среда: 6 отварных куриных яиц.
• Четверг: 400 г говядины, отваренной в несолёной воде.
• Пятница: 400 г рыбного филе без соли.
• Суббота и воскресенье: 1 кг фруктов (кроме бананов, винограда и груш).

В вечернее время подойдёт мятный чай, а в остальное время – зелёный, травяной, чёрный чай или ройбуш.

После окончания мероприятия нельзя резко начинать есть привычными порциями. Выход должен происходить постепенно: первые пару суток делать акцент на постные супы, потом ввести хлеб, а через неделю – крупы и вторые блюда.

Другие варианты низкокалорийной диеты

Диета на 1200 ккал

Граница в 1200 ккал является определяющей для выбора системы питания. Если ежедневная калорийность диетического рациона выше этого предела, то процессы липолиза происходят медленнее возможного темпа. В том случае, когда энергетическая ценность суточного набора продуктов ниже 1200, то метаболические процессы вопреки ожиданиям замедляются и включается механизм переработки мышечных клеток как источника энергии. Это приводит не только к истощению ресурсов организма, но и к ухудшению внешнего вида.

Для женщины со средними физическими параметрами и среднестатистической физической активностью именно 1200 ккал – тот калораж, который обеспечивает оптимальный темп похудения. Похудение на данной системе приближается к отметке 6 кг за неделю. Её можно повторять 1 раз в месяц.

Кроме учёта энергетической ценности в данном типе похудения важны пропорции поступающих с пищей жиров, протеинов и углеводов. В процентном соотношении здоровый баланс представлен следующими значениями:

• жиры – 30% (только 1/3 из них — животного происхождения);
• протеины – 15%;
• углеводы – 55%.

Недельное меню

Понедельник

• Утро: салат из моркови и белокочанной капусты с соком лимона и маслом оливок, бутерброд из хлеба с сыром и маслом, 50 г вареной колбасы – 300 кал.
• Ланч: крепкий чёрный кофе с 1 ч. л. сахара или мёда – 120 кал.
• Обед: куриное мясо отварное – 100 г, 2 картофелины с подсолнечным маслом и чашка зелёного чая без сахара – 420 кал.
• Полдник: натуральный йогурт с жирностью не более 1,5% — 120 кал.
• Вечер: 200 г рыбного филе, сваренном в присоленной воде, капустно–морковный салат с лимонным соком и оливковым маслом – 250 кал.

• Утро: яйцо вкрутую, кусочек чёрного хлеба, томат, чай или кофе на выбор – 300 кал.
• Ланч: стакан йогурта или 1 зелёное яблоко – 100 кал.
• Обед: бульон куриный с укропом, базиликом и петрушкой, салат овощной с лимонным соком – 400 кал.
• Полдник: чай мате с 1 ч. л. мёда и кусочком лимона – 100 кал.
• Вечер: грудка куриная отварная – 150 г – 300 кал.

• Утро: фреш из яблока или апельсина, крепкий кофе, булочка – 400 кал.
• Ланч: чай зелёный, апельсин – 100 кал.
• Обед: порционный кусок отварной рыбы тощих сортов, листья латука с бальзамическим уксусом – 300 кал.
• Полдник: травяной отвар или 1 яблоко – 100 кал.
• Вечер: 2 ст. л. гречки, 100 г тушенной говяжьей печени – 300 кал.

• Утро: хлопья в йогурте с 1 ч. л. мёда, чашка отвара шиповника – 300 кал.
• Ланч: грейпфрут и чай мате – 150 кал.
• Обед: 2 ст. л. бурого риса, 1 томат и 1 огурец – 300 кал.
• Полдник: чашка чая, кусочек сыра с низкой жирностью – 150 кал.
• Вечер: 1 сосиска с высоким содержанием мяса, 3 ст. л. консервированного или свежего зелёного горошка, 1 ст. л. гречки – 300 кал.

• Утро: омлет с зеленью, чашечка кофе – 300 кал.
• Ланч: апельсин или яблоко – 100 кал.
• Обед: 150 г тощей рыбы сбрызнутой соком лимона на гриле, салат из морковки и белокочанной капусты – 300 кал.
• Полдник: несколько сухофруктов и чай – 200 кал.
• Вечер: микс из томатов, зелени, огурцов с лимонным соком и оливковым маслом – 300 кал.

• Полностью повторяется рацион понедельника.

Воскресенье

• Утро: тост с тонким слоем сливочного масла, чашка чая – 300 кал.
• Ланч: фреш из яблока с добавлением ½ части воды.
• Обед: 2 ст. л. отварного овса, 100 г куриного белого мяса – 300 кал.
• Полдник: стаканчик натурального йогурта – 100 кал.
• Вечер: латук с морковью, приправленные лимонным соком и маслом льна, 50 г обезжиренного творога – 300 кал.

Данное меню используют не только для непосредственного похудения, но также в ходе питания, закрепляющего результат после основной диеты.

Белковая

Идеально подходит тем, кто не представляет своей жизни без мяса. Главная её характеристика – повышенное потребление белков.

Прежде всего она рассчитана на молодых людей, с активным образом жизни и высокими нагрузками. Для людей пожилого возраста лучше подобрать другой вариант, так как высокобелковый рацион может стать причиной возникновения камней и песчинок в почечных протоках, образованию тромбов и возрастанию показателей свёртываемости крови. Часто такой тип похудения рекомендуют беременным, у которых наблюдается значительное превышение норм набора веса, особенно во втором и третьем триместре во время интенсивного увеличения развития эмбриона.

Продолжается такой низкокалорийный курс 10 дней с понижением массы тела на 15 кг. Повторное применение проводится после 3-х месячного перерыва.

Основные правила:

• дробные приёмы пищи – 5–6 раз (3 основных и 2 перекуса);
• в значительном количестве присутствуют крупы, в меньшей степени – фрукты и овощи;
• жареное, жирное, приправы, полуфабрикаты, помидоры, соль, сахар – исключаются;
• запрет на спиртное;
• из напитков, кроме воды, разрешены чай или кофе с молоком, компоты без сахара.

За сутки нужно употребить 200 г тощей рыбы, 2 куриных яйца (можно в виде омлета), 3 ст. л. крупы, 0,3 кг фруктов или овощей (в свежем виде).

Белково–углеводное чередование

Смысл такой диеты в том, что происходит круговое чередование протеиновых, углеводных и смешанных периодов питания. Один полный цикл длится на протяжении 4-х дней: 2 первых – белковые, третий – углеводный, четвёртый – смешанный.

Главная особенность такой методики – эффективное избавление от жировых отложений без потери мышц. Сбалансированный рацион обеспечивает нормальное состояние волос и ногтевых пластин, не несёт негативных последствий для кожи.

Но существует ряд ограничений: заболевания таких органов пищеварительной системы, как печень, почки, поджелудочная железа. Также он недопустим при гормональном дисбалансе.

Схема низкокалорийного питания:

Белковые дни

• Утро: обезжиренный творог и несладкий чай.
• Перекус: 2 яйца в виде омлета.
• День: паровая рыба, пара овощей (огурцов, помидоров, болгарских перцев).
• Перекус: йогурт или биокефир.
• Вечер: белое куриное мясо, приготовленное в пароварке, или кусочек отварной говядины.
• Перед сном: стакан натурального йогурта или ряженки.

Углеводные дни

• Утро: мюсли на обезжиренном молоке с 1 ч. л. мёда и сухофруктами.
• Перекус: 1 яблочко или 2 абрикоса.
• День: на выбор порция гречки, макарон или риса с томатом и шампиньонами, микс из овощей с маслом оливы, 1 кусочек чёрного хлеба.
• Перекус: обезжиренный йогурт с добавлением 1 ч. л. мёда и кусочек диетического хлебца.
• Вечер: жаренное на сухой сковороде мясо или рыбное филе со свежими листьями салата.
• Перед сном: 200 мл простокваши.

Смешанные дни

• Утро: овсянка с сухофруктами или другая крупа, обезжиренный йогурт.
• Перекус: яблочко.
• День: паровая рыба, порция гречки или риса.
• Перекус: 200 мл биокефира с мёдом.
• Вечер: тушёное мясо или дичь с чечевицей.
• Перед сном: стакан йогурта питьевого или ряженки.

Продолжительность такого похудения чётко не ограничивается, но продолжать его дольше 2-х месяцев не стоит. За 2 недели можно избавиться от 8 кг. Повторное применение необходимо проводить с интервалом, не менее 4-х месяцев.

Диета балерин

Это бессрочная методика низкокалорийного похудения, применяемая на постоянной основе. Она обеспечивает высокую активность и поставку всех необходимых питательных веществ, так как представительницам данной профессии требуются ежедневные тренировки с огромными энергетическими затратами. Помимо этого, рацион делает возможным сохранение мышечных тканей в отличном состоянии.

Диета подходит для всех, кто ведёт активный образ жизни.

Для эффективного снижения веса важно соблюдать следующие правила:

• выпивать за сутки более 1,5 л воды идеального качества;
• не совмещать в обед первые и вторые блюда: есть или суп, или гарнир;
• обязательное наличие в рационе протеинов, углеводов и жиров. Ни один из компонентов не должен отсутствовать;
• соль находится под строгим табу. Заменить её можно соевым соусом, клюквенным или лимонным соком;
• не стоит изменять привычный рацион, но уменьшить порции в два раза – нужно;
• майонез запрещён;
• за полчаса до еды и через полчаса после нужно выпивать 200 мл минеральной столовой воды – это простимулирует работу пищеварительных органов.

Английская

Для того, чтобы не принести вреда организму, этот тип питания представлен многими группами питательных веществ. На протяжении 3-х недель происходит чередование протеиновых и овощных периодов. За это время отвес достигает 10 кг. Повторное применение можно проводить не ранее, чем через год.

Главное отличие английской диеты от большинства типов похудения – низкокалорийные трапезы утром и повышение калорийности в вечерние часы.

Жареные и жиросодержащие блюда полностью запрещены. Объём выпиваемой воды не должен быть меньше 2-х л.

Первые 2 дня – белковые (молочные), потом – 3 мясных дня, 5 – фруктово–овощных. Так проходит первая декада.

Во второй декаде идут следующие этапы: 4 дня – мясные, 6 – фруктово–овощных. И заключительный день – молочный.

Диета Долиной

Продолжительность – неделя. За этот промежуток времени отвес составляет 7 кг. Из-за того, что рацион беден жирами, применять его нужно не чаще раза в 2 месяца.

Перед началом проводят разгрузочный день, а во время диеты – ежедневную клизму.

Принципы, на которых базируется методика:

• все нечётные дни – кефирные. Кефир должен быть из натуральной закваски, с жирностью не выше 1%;
• чётные дни характеризует раздельное питание: не сочетать в одном приёме пищи протеины с углеводами, протеины с жирами, растительные и животные протеины, фрукты с фруктовыми кислотами и протеины, кислые продукты с углеводами;
• на протяжении чётных дней пища принимается маленькими порциями до 6 раз в сутки;
• выпечку, солёное, копчёности, сахар и кондитерские изделия исключить;
• утром выпивать чашку крепкого кофе;
• за день выпивать до 0,5 л воды;
• позже 17-00 – не есть.

Из-за того, что водный режим очень ограничен, людям с сердечнососудистыми патологиями, гипертонией и проблемами с формулой крови этот тип похудения не подходит.

Летняя

Продолжительность – неделя. Позволяет за этот срок не только похудеть, но и решить определённые проблемы с метаболизмом. Растительные волокна активизируют моторику кишечника и помогают побороть запоры. Отвес за неделю составляет до 5 кг.

Рацион каждого дня состоит из одного типа продуктов: по очереди идут овощной, фруктовый, ягодный, молочный, овощной, фруктово – молочный, соковый дни.

Тем, у кого часто бывают проявления изжоги, в ходе фруктовых и соковых периодов не желательно употребление апельсинового, грейпфрутового сока и сока из кислых яблок.

На Боннском супе

Этот курс помогает сбросить лишний вес не только за счёт потери килограммов, но и избавиться от отёчности.

Главный принцип заключается в употреблении боннского супа. Этот суп состоит из репчатого лука, томатов, разнообразных сортов капусты, болгарского перца, корневого или стеблевого сельдерея и петрушки. Солить суп можно, используя минимальное количество соли не во время приготовления, а непосредственно перед употреблением.

Можно употреблять его в классическом виде, а можно — в виде супа–пюре. Небольшие порции супа можно есть каждый раз, когда даёт о себе знать чувство голода. Основные компоненты, обеспечивающие потерю веса – сельдерей и петрушка, поэтому исключать их или сводить содержание к минимуму не стоит.

Чётких ограничений по объёму порций и количеству суточных трапез нет, однако нужно помнить, что чрезмерное наполнение желудка увеличивает его объём и потенциально повышает размер следующих порций.

Длительность диеты составляет неделю, отвес достигает 9 кг. Периодичность – 3 месяца.

Грейпфрутовая

Продолжается 7 дней и позволяет стать стройнее на 4–5 кг. Благодаря наличию основного продукта – грейпфрута, позволяет насытить организм всеми необходимыми витаминами, поэтому после такого курса улучшается внешний вид, что визуально наблюдается с первых дней. Высокое содержание витамина С даёт возможность укрепить иммунитет и общее состояние здоровья, а насыщенность клетчаткой регулирует пищеварительные процессы.

В основе метода лежит главный принцип: обязательное употребление ½ грейпфрута за полчаса до еды. Ферменты, содержащиеся в его мякоти, способствуют быстрому сжиганию жира и тем самым ускоряют похудение.

В остальном следует придерживаться таких рекомендаций:

• пятиразовое дробное питание;
• запрет на солёное, копчёное, сахар, специи, жирное, выпечку;
• снижение суточной энергоценности пищи до 800 ккал;
• кроме воды пить кофе, чай и травяные настои.

Из-за того, что в грейпфруте высокое содержание фруктовых кислот, может возникать ощущение изжоги. Тогда курс необходимо прекратить.

Повторно применять похудение на грейпфрутах можно уже через 3 месяца.

Углеводная

Основные моменты углеводного курса следующие:

• дробные приёмы пищи — 6 и более раз в сутки;
• за один раз можно съедать 150 г, а выпивать – 100 мл;
• после 19-00 – ничего не есть;
• пить можно исключительно минеральную воду и некрепкий чёрный чай.

Под запрет попадают такие продукты, как картофель, выпечка, соль, алкоголь и газировка, сахар.

Такое питание рассчитано на неделю и делает возможным похудение на 4 кг. При необходимости к нему можно вернуться уже после семидневного перерыва.

Рецепты

Диетический винегрет

Ингредиенты:

• 1 салатная свекла;
• 2 морковки;
• 150 г квашенной капусты;
• 2 ст. л. зелёного консервированного горошка;
• 1 ст. л. масла оливы;
• 5 капель натурального сока лимона или щепотка морской соли.

Отваренную свеклу и морковь нарезать кубиками, добавить капусту и горошек. Приправить всё маслом и соком лимона или солью, перемешать.

Ароматный запечённый картофель

Ингредиенты:

• 3 картофелины;
• ½ пучка укропа;
• прованские травы.

Картофель вымыть, разрезать на 2 половины. Места среза намазать оливковым маслом при помощи кондитерской кисточки и посыпать прованскими травами. Поместить в духовку при 180°С. Запекать до готовности, после чего сразу посыпать мелко нарубленным укропом.

Низкокалорийный овощной салат

Ингредиенты:

• 100 г стебля сельдерея;
• сок ½ лимона;
• 200 г томатов сорта «Черри»;
• 1 шишковатый красный перец;
• пара листков латука;
• по 4 листика зелёного и красного базилика;
• щепотка адыгейской соли.

Порезать мелко сельдерей и взбить с соком лимона в блендере. Все остальные овощи порезать и залить заливкой из сельдерея, посолить и перемешать.

Салат «Весна»

Ингредиенты:

• 100 г натурального йогурта с низкой жирностью (до 2,5%);
• ½ пучка петрушки;
• ½ пучка укропа;
• 3 молодых огурца;
• пучок красного или белого редиса;
• небольшой кочан пекинской капусты;
• морская соль.

Нарезать петрушку и укроп и смешать с йогуртом, можно перебить их в блендере.

Порезать огурцы, редис и пекинскую капусту.

Смешать овощи с йогуртовой заправкой, слегка присолить.

Рагу из тыквы с грибами

Ингредиенты:

• 100 г лисичек;
• 500 г королевских шампиньонов;
• 1 кг мякоти тыквы (взвешивать без семян и кожуры);
• кардамон;
• порошок имбиря;
• 200 мл бульона на сельдерее и капусте;
• 2 ст. л. тыквенного масла.

Тыкву нарезать кубиками и запечь в духовом шкафу при температуре 180°С на протяжении 20 мин.

Потушить все грибы в овощном бульоне, туда же выложить тыкву, добавить кардамон и продолжать тушение на медленном огне в течении 12 минут.

Готовое блюдо заправить маслом.

Бобы с картофелем

Ингредиенты:

• 2 клубня топинамбура;
• банка красной фасоли без томата;
• 200 г томатов сорта «Черри»;
• 5 листиков базилика;
• 1 ст. л. масла маслин;
• 1 луковица;
• 2 зубчика молодого чеснока;
• 200 мл бульона на овощах.

Мелко нарезанные чеснок и лук пассировать в масле в течение 2 минут, туда же долить бульон, добавить нарезанный кубиками топинамбур и помидоры и тушить 10 минут до однородной консистенции.

Фасоль промыть водой, чтобы смыть соль и добавить к основному блюду, перемешать. Посыпать сверху измельчённым базиликом.

Карри с филе трески

Ингредиенты:

• 1 кг филейной части трески;
• 200 г томатов сорта «Черри»;
• карри;
• чеснок;
• репчатый лук или 1 стебель лука – порей;
• 200 г побегов спаржи;
• 1 ст. л. масла кунжута.

В воке обжарить карри и измельчённые овощи на протяжении 3–4 минут. Добавить туда нарезанное соломкой филе рыбы и тушить приблизительно 20 минут с добавлением воды до готовности.

Подавать в качестве подгарнировки.

Куриный салат

Ингредиенты:

• 200 г шпината;
• 1 красный шишковатый перец;
• 1 томат;
• 120 г филе курицы;
• 1 авокадо;
• зубчик чеснока;
• щепотка морской соли.

Очищенный авокадо без косточки поместить в блендер, добавить чеснок и соль, взбить да гомогенной массы.

Отварить в воде шпинат и перец, в этом же бульоне сварить курицу с добавлением карри. Помидор и мясо нарезать крупными кусочками.

Смешать овощи, мясо и соус, присолить и перемешать.

На сегодняшний день существует множество методик похудения с помощью ограничений в пище. В данной статье будет подробно рассмотрена низкокалорийная диета, ее эффект, достоинства, правила питания и многое другое.

Суть диеты

Низкокалорийная диета являет собой сбалансированное питание, в котором минимизировано количество употребляемых калорий, что и помогает сбрасывать вес в достаточно быстрые строки.

Главной особенностью данного является то, что уменьшение калорийности еды происходит из-за сильного ограничения поступления в пищу жиров и тяжелых углеводов. Для того чтобы поддерживать в организме нужные баланс полезных веществ, потребление белковой пищи значительно увеличивается, поэтому человек на таком питании сохраняет энергию, не голодает и чувствует себя нормально.

В среднем, такой диеты нужно придерживаться от пяти до семи дней. Тем не менее, если результаты были неутешительны, то ее можно соблюдать десять дней, после чего нужно делать перерыв, чтобы дать организму немного восстановить силы.

Преимущества и недостатки

Похудение за счет низкокалорийного питания имеет такие плюсы:

1. Не нужно голодать и отказываться от еды, поскольку в это меню входят самые разнообразные продукты, которые смогут полностью насытить человека.
2. Можно добиться весьма неплохих результатов в сбросе веса за достаточно короткий срок.
3. Организм не будет испытывать стресс, поскольку он будет получать вместе с пищей разные, а не однотипные микроэлементы.
4. Похудание происходит постепенно, поэтому на коже не будут появляться складки, растяжки и т.п.
5. Придерживаться такого режима несложно, поэтому плохое настроение и раздражительность, как это бывает в очень жестких диетах, вас не затронут.

Минусы:

1. Если неправильно выйти с диеты, то ушедший вес может очень быстро вернуться.
2. Из-за малокалорийной пищи человек может чувствовать вялость и упадок сил.
3. Если придерживаться такого питания больше недели, то могут нарушиться обмен веществ и похудение замедлится.
4. Такое питание может навредить желудку, печени и почкам.

Основные принципы

Малокалорийная диета будет работать только тогда, когда человек в день будет потреблять не более 1500 калорий. Кроме того, данное питание имеет такие принципы:

1. Основу рациона должны составлять белковые нежирные продукты для того, чтобы восполнять недостаток полезных веществ и укреплять мышечную массу.
2. Простые и легко усваиваемые углеводы следует полностью исключить из меню (сахар, сладости, сладкие газированные напитки).
3. Количество съедаемых жиров в день не должно превышать восемьдесят грамм.
4. Потребление соли нужно минимизировать.
5. Кушать разрешается пять раз в день небольшими порциями.
6. Нужно уменьшить употребление растительных жиров (оливкового, подсолнечного масла и др.).
7. Общим объем выпиваемой жидкости, включая чай, соки и воду, не должен быть больше полутора литров в день.
8. Последний прием пищи должен быть не позднее семи часов вечера.
9. Готовить пищу следует на пару или отваривать.

Низкокалорийные продукты

При данной методике похудения можно кушать такие продукты:

1. Хлеб (пшеничный, ржаной, с отрубями, овсяный) не более ста грамм в день. Желательно. Чтобы он был немного подсушенным.
2. Супы из овощей (не более трехсот грамм в день). Также можно кушать супы с картофелем и свекольник. Два раза в неделю разрешается потребление рыбного бульона.
3. Мясо (кроме свинины) можно потреблять до ста грамм в день. Предпочтительнее готовить его на пару, запекать или отваривать. Жарить нельзя.
4. Рыба (нежирная). Готовить ее нужно так же, как и мясо.
5. Морепродукты.
6. Твердый сыр и кисломолочные продукты (сметана, кефир, творог) можно кушать, но все они должны быть или обезжиренными, или иметь низкий процент жирности.
7. Яйца (варенные) не более двух в день. Также можно делать омлеты из одних белков.
8. Крупы (гречка, перловка, геркулес). Потреблять без хлеба.
9. Овощи. Кушать их можно каждый день. Половина овощей должна подаваться в сыром виде, а другая – в отварном. Самыми малокалорийными считаются такие овощи: кабачок, салат, капуста, огурец, свекла, .
10. Фрукты и ягоды (кислые). Также можно делать желе и коктейли с ними. Варить компоты не сладкие.
11. Соусы (грибной, сметанный и белый соус к мясу).
12. Свежевыжатые соки.
13. Черный и .
14. Кофе с молоком.

Запрещены такие продукты:

1. Печенье из песочного или слоеного теста.
2. Хлеб из белой муки высшего сорта.
3. Жирные творог, йогурт, ряженка и твердый сыр.
4. Макароны.
5. Бобовые.
6. Картофель как отдельное блюдо.
7. Жирное мясо (свинина, утка, гусь, баранина).
8. Колбасы и сосиски.
9. Консервы и полуфабрикаты.
10. Жирная рыба (форель, морской язык, лосось).
11. Икра, селедка, копченая рыба.
12. Жареные яйца.
13. Рис и манка.
14. Маринованные и консервированные продукты.
15. Морковь, зеленый горошек.
16. Острые соусы и закуски.
17. Фрукты: бананы, изюм, финики и инжир.
18. Шоколад, варенье, мороженное и другие сладости.
19. Кисель.
20. Алкоголь.
21. Сало.

Варианты диеты

Существует три варианта по калорийности:

1. Жесткая малокалорийная. Она считается самой сложной и поэтому длится только четыре дня. За это время человеку можно получать всего лишь 600-800 калорий в день, что является очень маленьким показателем. Основу такого рациона должны составлять мясо и овощи. Кушать можно только трижды в день. При сильном голоде разрешается скушать один фрукт и больше ничего. Такая методика способствует сильному похудению, но при этом она очень вредит организму.
2. Средняя диета по калорийности. Она менее жесткая, но, тем не менее также строга. Каждый день человек может получать не более 1200 калорий. Она длится от пяти до семи дней. За это время можно кушать рыбу, овощи, фрукты и немного меда. При соблюдении такого питания более недели у человека происходит упадок сил и энергии.
3. Щадящий вариант характеризуется менее ограниченным в плане разрешенной пищи питанием. Можно кушать морепродукты, мясо, рыбу, яйца, хлеб, фрукты и овощи. Общее количество калорий не должно превышать 1600. Продолжительность – от недели до двух недель.

Меню на неделю

День первый:

• Завтрак – яйцо вареное, кофе.
• Обед – мясные тефтели вареные, помидор, чай.
• Полдник – кефир.
• Ужин – рыба запеченная, вареная свекла, компот.

День второй:

• Завтрак – хлеб, отвар из сухофруктов.
• Обед – морепродукты с лимонным соком, салат из овощей.
• Полдник – сок апельсиновый.
• Ужин – рагу овощное, рыбные котлеты на пару, чай.

День третий:

• Завтрак – яйцо вареное, сыр твердый, зелень, чай.
• Обед – борщ без мяса, компот из ягод.
• Полдник – яблоко.
• Ужин – печень телячья отварная с соусом, один картофель, кефир.

День четвертый:

• Завтрак – яблоко, орехи.
• Обед – телятина отварная, салат из вареной свеклы с луком.
• Полдник – грейпфрутовый сок.
• Ужин – творог, чай.

День пятый:

• Завтрак – каша геркулесовая с медом, чай.
• Обед – мясные котлеты на пару, салат из капусты.
• Полдник – апельсиновый сок.
• Ужин – рыба запеченная, томатный сок.

День шестой:

• Завтрак – белковый омлет, чай зеленый.
• Обед – креветки со сметанным соусом, хлеб.
• Полдник – компот из ягод.
• Ужин – рыба на пару с овощами, вода.

День седьмой:

• Завтрак – овсянка на воде, апельсин, кофе без сахара.
• Обед – овощной суп, мясо куриное запеченное.
• Полдник – сок яблочный.
• Ужин – салат из овощей, тушеная индейка.

Выход из диеты

Правильный выход из малокалорийной диеты очень важен, поскольку организм будет подсознательно хорошо усваивать все поступающие калории. Поэтому их количество нужно добавлять постепенно.

В первые две недели после похудения нужно добавить всего триста дополнительных калорий и соблюдать такое меню определенное время (примерно неделю). Затем уже можно добавить еще двести калорий и постепенно вернуться к своему привычному режиму питания. Тем не менее это вовсе не означает, что можно также кушать жирную и жареную пищу как раньше, поскольку в таком случае ушедшие килограммы вернуться так же быстро, так как и ушли.

Следует придерживаться здорового питания и огранить потребление жиров и алкоголя.

Результаты

При правильном соблюдении данного питания за неделю диеты можно сбросить до семи лишних килограмм. Если же повторить такой метод еще через два месяца, то также можно похудеть на десять – пятнадцать килограмм.

Отзывы худеющих и мнения специалистов

Рассмотрим отзывы испробовавших данную диету людей, чтобы лучше понять, эффективна ли она на самом деле:

1. Ника, 26 лет. «До беременности я придерживалась , но когда забеременела, то бросила ее и начала кушать все, что хотелось. В итоге за эти десять месяцев я набрала двадцать два килограмма и весила уже сто с лишним. После родов я перепробовала много диет, среди которых было и и питание одними соками, но более двух кило мне так и не удавалось сбросить. По совету диетолога я снова начала считать калории и уже за два месяца похудела на двенадцать килограмм. Теперь сделаю небольшой перерыв и опять повторю. Всем советую такое похудение, поскольку оно работает».
2. Светлана, 34 года. «На таком режиме я нахожусь уже вторую неделю, и мне пока все нравится. Похудела уже на пять килограмм. В день наедаю только 1500 калорий, и мне этого вполне хватает, чтобы насытиться».
3. Дарья, 24 года. «Только эта диеты мне по-настоящему помогает. От природы я не могу переносить ограничения в пище, поскольку срываюсь и наедаю сладким еще больше, чем сбросила. Считая калории этого не происходит, поскольку я точно знаю свой предел, который можно съесть в день. Мой общий результат за несколько курсов такого питания составляет четырнадцать килограмм».
4. Анастасия, 24 года. «Сидела на малоуглеводном питании семь дней. Кушала трижды в день мясо, рыбу и овощи. Пила соки. За это время похудела всего на два килограмма и разочарована, ведь ожидала лучшего результата. Больше повторять диету не буду».
5. Татьяна, 31 год. «Год назад я весила 110 килограмм и обвиняла всех на свете в этом, кроме самой себя, но когда я познакомилась со своим теперешним парнем, то решила, что надо привести себя в порядок, и наконец добиться нормальной фигуры. Так постепенно я начала ограничивать себя в пище и считала калории. Первые две недели я была на жесткой диете и съедала всего семьсот калорий, в последующий месяц немного увеличила их до 1200. За это время (в общей сложности я худела пять месяцев) я сбросила двадцать пять килограмм, чем очень горжусь. При этом у меня нет складок на коже, она подтянута и совсем не висит. Теперь я чувствую себя значительно лучше и здоровее. Теперь всем советую такой метод, ведь он уже проверен мной».

В качестве итога по отзывам можно сказать, что данная методика похудения приносит очень хорошие результаты в виде сброшенных килограмм. Для того чтобы добиться значительного сброса веса нужно соблюдать эту диету по несколько курсов с небольшими перерывами.

Мнение медиков

Диетологи назначают данную диету при сильном ожирении (более ста килограмм) и считают, что если малокалорийного питания будет придерживаться девушка с весом до семидесяти килограмм, то оно может повредить.

Во-первых, как говорят многие врачи, витамины начнут хуже усваиваться, что может привести к срывам и депрессиям, во-вторых, будет происходить нарушение обмена веществ, вследствие чего ушедший вес может быстро вернуться.

Противопоказания

1. Болезни почек и сердца.
2. Язва.
3. Инфекционные заболевания.
4. Гепатит и другие болезни печени.
5. Сахарный диабет.
6. Беременность и кормление грудью.
7. Период после инсульта и инфаркта.
8. Возраст до шестнадцати и после шестидесяти лет.
9. Алкоголизм.
10. Холецистит.
11. Астма.

Рецепты диеты

Рыбный суп с овощами

Ингредиенты:

• минтай – триста грамм;
• брокколи – двести грамм;
• петрушка;
• укроп;
• вода – три литра;
• капуста цветная;
• картофель – две штуки.

Приготовление:

• Рыбу вымыть и очистить. Нарезать кусочками. Отварить до готовности.
• Картофель очистить и нарезать соломкой. Добавить в суп.
• Добавить мелко нарезанную брокколи, петрушку и укроп. Немного посолить. Подавать в теплом виде без хлеба.

Диетические голубцы с грибами

Для их приготовления понадобятся:

• восемь листьев капусты;
• соль;
• триста грамм шампиньонов;
• томатная паста – две ложки;
• соль;
• гречка – сто грамм.

Приготовление:

1. Листья капусты отварить в кипятке в течение двух минут. Затем достать из воды и остудить.
2. Грибы вымыть и отварить. Нарезать на мелкие кубики и смешать с томатной пастой и отварной гречкой. Немного посолить.
3. Завернуть в капустные листья по столовой лодке грибной начинки и протушить голубцы на тихом огне еще десять минут. Подавать с салатом из огурцов.

Рыба по-непальски

Компоненты:

• полкилограмма филе трески;
• помидоры – четыреста грамм;
• орехи – пятьдесят грамм;
• базилик, петрушка;
• соль;
• лимонный сок.

Приготовление:

1. Натереть филе рыбы солью и лимонным соком.
2. Нарезать на небольшие кусочки.
3. Выложить в форму для запекания. Сверху посыпать орехами и нарезанными помидорами.
4. Накрыть фольгой и выпекать в течение получаса.
5. За пять минут до готовности снять фольгу и посыпать базиликом и петрушкой. Подавать с овощным гарниром.

Печень под соусом

Для приготовления этого блюда нужно подготовить:

• печень говяжья – двести грамм.
• мука – одна столовая ложка;
• соль;
• кефир – две столовые ложки;
• не острая горчица – одна чайная ложка;
• укроп.

Готовиться таким образом:

1. Печень вымыть и снять пленку.
2. Нарезать длинными тонкими кусочками.
3. Протушить до полуготовности вместе с мукой в течение восьми минут.
4. Выложить печень в форму для запекания и выпекать до готовности.
5. Смешать соль, кефир, горчицу и укроп, чтобы получился соус. Подавать блюдо, полив его соусом.

Салат «Сытный»

Ингредиенты:

• помидоры черри – двести грамм;
• творог – сто пятьдесят грамм;
• лук зеленый – пятьдесят грамм;
• соль.

Приготовление:

1. Вымыть и нарезать помидоры на половинки.
2. Добавить творог и лук. Посолить.
3. Все хорошо смешать и блюдо готово.

1. Перед началом следует проконсультироваться с диетологом;
2. Для лучшего эффекта нужно делать физические упражнения или хотя бы по утрам;
3. Рекомендуется заранее составлять свое меню на неделю, чтобы не возникало желания перекусить чем-нибудь калорийным и вкусным вне плана.

Самой эффективной и популярной в терапии ожирения и просто для избавления от лишнего веса считается низкокалорийная диета (НКД). Казалось бы, чего проще: снизили суточную калорийность, заставили организм расходовать жировые запасы и остаётся только ждать результата. Тут-то и начинаются сюрпризы: то вес стоит или вообще увеличивается, то голодные обмороки случаются, то вместо жиров мышечная масса уходит. Всё дело в том, что такая система питания требует особого подхода и грамотной организации.

Необходимый ликбез

90% всех имеющихся диет являются низкокалорийными, и это научно объяснимо. Чтобы заставить организм расходовать собственные жировые запасы, нужно создать энергетический дефицит. Сделать это можно только посредством снижения суточной калорийности. Одни системы питания для этого предлагают минимизировать или вовсе убрать из рациона углеводы, другие - жиры, третьи основываются на какой-то определённой категории продуктов (растительных, белковых).

Каждый волен сам выбирать, на сколько калорий снизить суточную норму. Большинство диет предлагают 1 200 - для женщин и 1 500 - для мужчин. Однако не стоит слепо идти на поводу у этих шаблонов. Если ваша цель эффективное похудение без вреда для здоровья, учтите несколько моментов.

Суточная калорийность

Предположим, что две женщины выбрали одинаковую низкокалорийную диету с суточным рационом в 1 200 ккал. Одна из них - 20-летняя студентка, активистка, постоянно находится в движении, занимается фитнесом, набрала 5 лишних килограммов во время болезни при постельном режиме и хочет вернуть былую форму. Другая - 45-летняя начальница отдела, ведущая сидячий образ жизни, имеющая собственного водителя, постоянно борется с лишним весом, которого к этому моменту накопилось уже не меньше 15, а то и 20 кг.

В первом случае низкокалорийная диета с суточной нормой в 1 200 ккал позволит девушке сбросить свои 5 кг буквально за неделю, ну максимум за 2. Во втором результаты могут быть плачевными: к концу месяца минус может составлять 4-5 кг (как вариант - вес вообще встанет) + гипертония и прочие побочные эффекты с неизменным ухудшением самочувствия.

Вывод . Какую бы диету вы не выбрали, суточную норму калоража нужно определять в соответствии со своими индивидуальными параметрами: возрастом, ИМТ, ростом, двигательной активностью. Но не брать слепо те примерные цифры, которые предлагаются в описаниях к НКД.

Как снизить калорийность

Это самая низкокалорийная диета. Изначально разработанная для тренировки американских военнослужащих. ABC - сокращённое название военного лагеря, где практиковали данную систему: Aha Boot Camp. Суточная калорийность в разные дни варьируется от 0 до 850 ккал, но выше не поднимается. Расчётом этих показателей занимались учёные, так что никакой случайности в них нет. Например, так выглядит схема питания первой недели:

С каждой неделей эти показатели постепенно уменьшаются. Внедряли 2 варианта диеты сроком в 30 и 50 дней. Последний был самым экстремальным и не всеми выдерживался. При этом военнослужащие должны были активно заниматься спортом, а рацион был преимущественно белковый.

Несмотря на предупреждения диетологов и врачей о том, что диета ABC является экстремальным способом похудения и не предназначена для соблюдения в домашних условиях, многие её практикуют. Конечно, 30 и тем более 50 дней на таком рационе мало кто может выдержать, но 3-х, 5-ти и 7-ми дневные варианты выдают хорошие результаты. Правда, с большим количеством побочных эффектов и осложнений.

Основные принципы

Любая низкокалорийная диета требует соблюдения ряда общих правил, без которых она может оказаться неэффективной.

1. Дробное питание ().
2. Ужин - за 3 часа до сна.
3. Запрещённые способы приготовления блюд: жарка, засаливание, маринование.
4. Основа рациона - белки, минимум жиров преимущественно растительного происхождения и немного сложных углеводов.
5. Вход и выход должны быть постепенными, с поэтапным понижением и соответственно повышением суточной калорийности рациона.
6. В день выпивать 1,5-2 л обычной воды.
7. Занятия спортом обязательны. в них должны составлять не менее 30% (для женщин) и 50% (для мужчин) от всей программы при условии достаточного количества белков в рационе.

Главное правило: при низкокалорийной диете нужно обязательно вести здоровый образ жизни, иначе побочных эффектов и ухудшения самочувствия не избежать. Полноценный сон, свежий воздух, чёткий распорядок дня, график чередования труда и отдыха, минимум переживаний - всё это необходимые составляющие данной системы питания.

Курение и алкоголь с ней несовместимы. При переизбытке никотина на фоне недостаточной суточной калорийности рациона может произойти интоксикация организма, которую придётся лечить в стационарных условиях.

Вопросы и ответы

Как правильно организовать вход?

Предположим, вам для нормальной жизнедеятельности организма необходимо 2 400 ккал в день, а для похудения - 1 500 (высчитали по формулам с учётом индивидуальных параметров). Разница составляет 900 ккал. Вход займёт 6 дней, если ежедневно уменьшать калораж на 150 ккал. Это можно сделать за счёт исключения из рациона вредных продуктов (по одному-два каждый день) и ограничения порций (на 50-60 г каждый приём пищи ежедневно).

Как правильно выйти?

Если правильно организовать вход, выход из низкокалорийной диеты окажется беспроблемным, так как полностью будет его зеркалить. За 6 суток нужно преодолеть коридор в 900 ккал (если брать за основу цифры, приведённые в пример выше - 2 400 и 1 500 ккал). Для этого ежедневно:

• увеличиваем суточную калорийность на 150 ккал;
• включаем в рацион по 1-2 продукта из списка запрещённых, но наименее вредных: это могут быть жирные сорта рыб, мяса, молочка, высококалорийные фрукты и овощи;
• увеличиваем размер порций на 50-60 г в каждый приём пищи.

Почему прибавляется вес?

К сожалению, данная проблема довольно актуальна. Причин может быть несколько, и только после их устранения можно избавиться от этого неприятного явления.

• Причина 1

С возникновением энергодефицита организм переводит работу органов на особый режим, когда происходит торможение метаболизма. Это снижает скорость и липолиза, и жиросжигания. Медленный обмен веществ - главный провокатор набора веса.

Как устранить: включить в рацион , пропить специальные препараты или использовать народные средства, подобрать другую диету, пересмотреть программу тренировок.

• Причина 2

При интенсивных тренировках и белковом рационе наблюдается рост мышечной массы, которая гораздо тяжелее жировой ткани. Именно она и приводит к прибавке в весе.

Как устранить: снизить интенсивность тренировок, ограничить силовые нагрузки, уменьшить потребление белков. Если же вам нужна красивая, рельефная фигура и вы не планируете замедлять рост мышечной массы, просто ждите сжигания основной жировой ткани, выбрав долгосрочный вариант диеты.

Вес также может прибавляться из-за отёчности (если, например, выбран питьевой вариант или основу рациона составляет арбуз), приёма лекарственных препаратов (гормональных контрацептивов, глюкокортикостероидов), развития некоторых заболеваний. К решению данной проблемы в каждом отдельном случае нужно подходить индивидуально.

Каких побочных эффектов ожидать?

Если выбрана диета с суточной калорийностью не менее 1 500 ккал и был правильно осуществлён вход в неё, при отсутствии противопоказаний обычно никаких неприятных ощущений не возникает. В ином случае придётся столкнуться с такими побочными эффектами, как:

• вялость, снижение работоспособности;
• раздражительность;
• бессонница;
• мышечные спазмы и боли;
• головокружения, головные боли;
• скачки давления;
• тошнота, боль в области желудка;
• проблемы со стулом.

Как бороться с побочными эффектами?

Если основные побочные эффекты (вялость, раздражительность, плохое самочувствие) выражены ярко и снижают качество жизни, увеличьте немного суточную калорийность рациона за счёт введения в завтрак. Начинайте день с овсяной каши, разрешите себе съесть булочку или пончик, добавьте в кофе чайную ложечку сахара или мёда. Лучше сделать такие послабления, чем сорваться с диеты раньше времени и так и не добиться результата.

Иногда на низкокалорийных диетах возникает достаточная сильная боль в мышцах. Она может быть обусловлена двумя факторами: либо они чересчур интенсивно расщепляются вместо жировой ткани (при недостатке физических нагрузок и слишком низкокалорийном рационе), либо это крепатура (при усиленных занятиях, если до этого вели преимущественно сидячий образ жизни). В первом случае нужно повысить и двигательную активность, и уровень суточного калоража. Во втором - перетерпеть, эта боль носит временный характер и должна скоро пройти. Если этого не происходит, возможно, вы неправильно подобрали программу тренировок, обратитесь за консультацией к тренеру.

Если мучает запор, есть множество слабительных низкокалорийных продуктов, которые помогут решить проблему. Можете с вечера выпивать по стакану кефира или по 100 мл свежего свекольного сока - диету они не нарушат, зато при их регулярном употреблении с утра вы сможете нормально ходить в туалет. Если они не помогают, возможно, это связано с более серьёзными нарушениями кишечной перистальтики, в этом случае обратитесь к гастроэнтерологу или терапевту.

Списки продуктов

Каждая отдельная низкокалорийная диета прописывает, что можно есть в соответствии с её принципами, а что нельзя. Если брать классический вариант, составить списки разрешённых и запрещённых продуктов можно самостоятельно. В первый попадают самые низкокалорийные и полезные (), во второй - самые высококалорийные и вредные. Примерные варианты могут быть следующими.

Разрешённые:

• куриное филе, мясные субпродукты (почки и сердце);
• нежирная рыба, морепродукты;
• молочные продукты с низким содержанием жирности: молоко, кефир, творог, натуральный йогурт;
• овощи;
• фрукты (преимущественно цитрусовые);
• все ягоды;
• любая зелень;
• все грибы;
• зерновые - ограниченно;
• из напитков - зелёный чай, свежевыжатые соки без добавления сахара, настои и отвары из трав.

Запрещённые:

• жирное мясо: свинина, баранина, утятина, гусятина;
• колбаса;
• жирная рыба: сёмга, угорь, а также любые консервы в масле;
• мягкие сыры, молочные продукты с высоким процентным содержанием жира, сливки, сметана, ряженка;
• сухофрукты;
• орехи;
• мучные и макаронные изделия;
• сладости;
• соусы типа кетчупа и майонеза;
• магазинные соки, газировка, алкоголь, энергетики.

Списки разрешённых и запрещённых продуктов для каждой отдельной диеты могут быть разными.

Меню на неделю и на месяц

Ежедневное меню для низкокалорийной диеты составляется с учётом выбранного варианта. Предлагаемое ниже сформировано для рациона с суточным калоражем в 1 500 ккал (оптимальный вариант), с соблюдением основных принципов правильного питания:

Составить меню на месяц на каждый день гораздо труднее. Можно просто повторять рацион недельного, чтобы не подсчитывать суточную калорийность заново. Или же воспользоваться таким жёстким вариантом, предполагающим 1 200 ккал:

Рецепты

Решаясь на такую диету, сразу определитесь с рецептами, с помощью которых будете наполнять свой рацион. Блюда должны быть низкокалорийными и из простых продуктов.

На завтрак: творожная запеканка (98 ккал)

Размять 180 г обезжиренного творога, всыпать в него 15 г овсяных отрубей, добавить 50 г мелко нарезанного яблока и 1 сырое яйцо. Перемешать. Выложить в форму для запекания. Сверху смазать 15 мл натурального йогурта. Запекать в духовке при 190°С 20 мин.

На обед: сельдереевый суп (70 ккал)

Нарезать 150 г стеблей сельдерея (чемпион по жиросжиганию и содержанию витамина С, о нём у нас есть ), по 50 г репчатого лука и порея. Пассеровать их в глубокой толстостенной кастрюле в кунжутном масле 10 мин. Влить стакан нежирного молока, 300 мл овощного бульона. Перемешать. Варить на умеренном огне полчаса. Добавить по вкусу специи. Остудить. Взбить в блендере. Подавать с тимьяном.

На обед: салат с креветками (75 ккал)

Измельчить 150 г очищенного от семян сладкого перца. Порвать руками 80 г латука. 100 г огурцов пустить на кружочки. Отварить и остудить 300 г креветок. Выложить продукты в салатницу слоями: перец - половина латука - огурец - вторая половина латука - креветки. Сверху залить оливковым маслом и лимонным соком. Поставить в холодильник на полчаса.

На ужин: карась под розмарином (67 ккал)

Очистить от чешуи и внутренностей 300 г карася. Промыть тушку в холодной воде, присолить, добавить специи по вкусу. Обильно залить её 100 мл лимонного сока, оставить на полчаса. Пакет из фольги смазать изнутри 20 мл соевого масла, поместить туда карася. Запекать в духовке полчаса при 190°С. При подаче украсить веточками розмарина и дольками лимона.

На ужин: хумус (135 ккал)

Замочить на ночь 200 г нута. Перед приготовлением воду слить, залить свежей (0,5 л). После закипания варить полчаса. Слить воду. Измельчить 3 чесночных зубчика, смешать их с нутом. Добавить 50 г тахини, по 80 мл лимонного сока и оливкового масла, немного воды и взбить в блендере. Перед употреблением посыпать красным молотым перцем. Подавать со свежей морковью и стеблями сельдерея.

Выбирая для похудения одну из многочисленных низкокалорийных диет, постарайтесь грамотно её организовать: с постепенными входом и выходом, с расчётом оптимального суточного калоража и сроком не более 2-3 недель. Только при соблюдении этих условий данная система питания будет эффективной помощницей в борьбе с лишним весом без всяких последствий для здоровья. В ином случае придётся столкнуться с неприятными сюрпризами, которые могут помешать в достижении цели.

Низкокалорийная диета базируется на принципе сокращения количества ежедневно употребляемых калорий. Те, кому не лень считать калории в продуктах, может смело воспользоваться этим довольно эффективным способом похудения. Главное – правильно составлять низкокалорийное меню на неделю и зорко следить за тем, сколько калорий «весит» ваш завтрак, обед и ужин.

Очевидный плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5 кг за неделю...

Низкокалорийная диета: не больше, не меньше

Идеальный вариант - если низкокалорийная диета разработана для вас индивидуально врачом-диетологом. Но вы можете и сами составить меню вашей низкокалорийной диеты, зная ее основные правила. Женщина в среднем тратит в день около 2000 калорий, считает большинство диетологов. Конечно же, это во многом зависит от возраста, веса и роста, а также образа жизни дамы. Кроме того, не последнюю роль играет эмоциональная составляющая - например, постоянные стрессы из-за неурядиц на работе или неудачи в личной жизни могут сильно повлиять на гормональный фон женщины, а значит - и на обмен веществ.

Низкокалорийная диета может дать помочь похудеть, если привычный рацион питания будет сокращен так, чтобы его энергетическая ценность была не более 1500, а для некоторых и 1000калорий. Существует также меню низкокалорийной диеты энергетической ценностью 800 калорий, но многие диетологи говорят о вреде, который наносит такая строгая диета.

Основные принципы низкокалорийной диеты:

• 1 Энергетическая ценность рациона во время низкокалорийной диеты должна быть уменьшена на 20-30% от нормального значения за счет сокращения продуктов, содержащих жиры и простые углеводы;
• 2 Нежирные продукты, содержащие белки, должны преобладать в диете, чтобы не страдала мышечная масса в организме, и процесс похудения происходил за счет сжигания жиров, а не уменьшения мышечной массы;
• 3 Простые углеводы нужно полностью исключить, а именно: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, из хлеба лучше есть пшеничный или хлеб из отрубей, но не более 100г ежедневно;
• 4 Необходимо следить, чтобы ежедневно в съедаемых продуктах было не более 50 г жиров, а углеводов не более 70 г; есть лучше жиры растительного происхождения и продукты со сложными углеводами, так как они стимулируют процесс сжигания жира в организме;
• 5 Количество употребляемой соли во время диеты предельно сокращается;
• 6 Алкогольные напитки на время низкокалорийной диеты исключаются совсем;
• 7 Приемы пищи – пять раз в день средними порциями.

Сократить на низкокалорийной диете придется не только число потребляемых в сутки калорий, но и размеры порций...

Низкокалорийная диета на неделю

Низкокалорийная диета на неделю с ежедневной калорийностью рациона 1100-1200 калорий строится следующим образом. Жиры должны оставлять не более 20% от общей калорийности рациона. В натуральном выражении это сопоставимо с 60г орехов или 2ст.л. растительного масла. Белок в рационе должен быть в размере 60г в виде нежирного творога, постного мяса. Углеводы в рационе должны быть полезные – это крупы, зерновой хлеб, овощи, фрукты. На таком урезанном по калорийности рационе за неделю можно похудеть до 4кг.

Меню низкокалорийной диеты на неделю базируется на белковых продуктах, и пище, богатой клетчаткой. Блюда нужно готовить на пару или запекать в духовке, без добавления масла и соусов. Приемы пищи должны быть средними порциями 5 или 6 раз в день. Ужин должен быть не позднее 7 часов вечера. Пить необходимо до 2 литров чистой воды в день. Также из жидкости разрешен, чай без сахара черный или зеленый. Если вы пьете морс или компот, то они увеличивают калорийность рациона, и это нужно учитывать.

Плюсы и минусы низкокалорийного питания

Плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5кг за неделю. И не нужно отказываться от еды совсем, как при питьевых диетах или голодании, а также сидеть на одном продукте, как при монодиетах, ведь это приедается. Но и без минусов низкокалорийной диете не обойтись. Потерянный вес, как правило, возвращается достаточно быстро, поэтому если вы хотите закрепить результат, из диеты нужно выходить постепенно.

Также минус еще и в том, что из-за малокалорийного рациона вы можете чувствовать недомогание, вялость, ведь для процессов жизнедеятельности нужна энергия. На низкокалорийной диете не рекомендуется сидеть недели, ведь со временем организм приспосабливается к новому типу питания, и процесс похудения замедляется. А часто долгое сидение на диете может привести к нарушению обменных процессов в организме.

Низкокалорийная диета с энергетической ценностью рациона менее 1000 калорий категорически не рекомендуется диетологами, ведь она может нанести непоправимый вред организму.

Низкокалорийная диета: меню на неделю

Понедельник:

• завтрак: каша овсяная 200г, готовить на воде, яблоко 1шт, чай зеленый не сладкий;
• второй завтрак: 150г нежирного йогурта без добавок;
• обед: 200мл супа из овощей, 200г рыба на пару;
• полдник: томатный сок;
• : 150г вареной говядины, 150г салата из овощей, минеральная вода.

Вторник:

• завтрак: яйцо вареное, хлебцы 2 шт, чай несладкий;
• второй завтрак: яблоко;
• обед: 200г супа из чечевицы, 100г вареного мяса;
• полдник: 100г нежирного творога;
• ужин: 150г рыбы, приготовленной в духовке, салат овощной.

Среда:

• завтрак: каша гречневая, не сладкая, варится на воде, чай несладкий с медом и лимоном;
• второй завтрак: кефир 1 стакан, хлебец из цельного зерна 1 шт;
• обед: 250мл борща постного, 100г вареной телятины, салат из вареной свеклы со столовой ложкой растительного масла;
• полдник: грейпфрут;
• ужин: один вареный клубень картофеля, 150г рыбы на пару.

Четверг:

• завтрак: яйцо вареное, тост, половина грейпфрута, чай несладкий;
• второй завтрак: 100г нежирного творога;
• обед: 200мл овощной суп, 150г филе куриного на пару, овощной салат;
• полдник: 100г ягод;
• ужин: 70г фасоли вареной, 250мл нежирного кефира.

Пятница:

• завтрак: 200г пшенной каши, 200мл свежевыжатого апельсинового сока;
• второй завтрак: персик или яблоко;
• обед: 200г вареной телятины, 150г салата из капусты, черный чай без сахара;
• полдник: 100г сухофруктов;
• ужин: 100г нежирного творога, яблоко или апельсин.

Суббота:

• По меню понедельника

Воскресенье:

• По меню вторника